4〜5貫：タンパク質中心
赤身マグロ、サーモン、イカ、エビ、ホタテなど。満足感の土台になります。
ネタの選び方
ヘルシーなネタの選び方
寿司の健康メリットを最大限に活かすには、魚・海藻・野菜をバランスよく選ぶことが大切です。 「タンパク質」「海藻・野菜」「補助」の3区分で組み立てると選びやすくなります。
3区分で組み立てる
2〜3貫：繊維とミネラル
かっぱ巻き、納豆巻き、昆布巻き、海藻サラダ。毎回入れる習慣がおすすめです。
1〜2貫：締めと補助
玉子、いなり（小さめ）。甘味で食事を締めます。いなりは酢と油に注意。
ネタ選びのチェックリスト
- 脂の多いネタ（中トロ、ウニ、いくら）は1食で重ねすぎない
- 味付け済み（甘エビ、穴子など）はしょうゆを控える
- 巻き物は野菜系を1本以上入れる
- サラダや味噌汁を先に取り、空腹で握りを増やしすぎない
- 同じネタを連続で頼むより、色と種類を変える
- 体調が重い日は白身・イカ・巻き物中心に
シーン別のおすすめ
| シーン | おすすめの組み合わせ |
|---|---|
| 仕事帰りの外食 | 赤身2、白身1、巻き1、玉子1、サラダ＋味噌汁 |
| 週末のちょっと贅沢 | 中トロ1、赤身1、ホタテ1、いくら1、巻き2、茶わん蒸し |
| 自宅の手巻き | サーモン、きゅうり、納豆、酢の物、玄米おにぎり半分 |
| ダイエット中 | 白身中心、巻き多め、握り6〜8貫、デザートは別日 |
避けたい組み合わせ（例）
中トロ＋いくら＋ウニ＋いなり＋玉子のように、脂・塩・糖質が重なる組み合わせは、 たまの贅沢枠としては問題ありませんが、毎回の定番にすると負担が大きくなります。
贅沢なネタを選んだ日は、他の食事を野菜中心にするなど、1日全体で調整しましょう。 週間メニュー例 も参考にしてください。