栄養メモ

寿司の栄養メリット

寿司は魚のタンパク質、オメガ3、海藻のミネラルなど、健康に良い栄養素をバランスよく取れる食事です。ネタのタイプごとの特徴と健康メリットをまとめます。

ネタのタイプ別一覧

タイプ	代表的なネタ	特徴	選び方のヒント
赤身・光物	マグロ赤身、カツオ、サバ	タンパク質、鉄、DHA・EPA	主菜の中心に。脂身は中盤以降
白身魚	タイ、ヒラメ、カレイ	高タンパク・低脂質、消化しやすい	体調が重い日や量を抑えたい日に
脂身・贅沢枠	中トロ、ウニ、いくら	旨味が強い、脂・塩分が高め	0〜1貫を目安。赤身と組み合わせる
甲殻類・貝	エビ、カニ、ホタテ	タンパク質、ミネラル	アレルギーに注意。味付け済みは塩分注意
海藻・野菜	昆布巻き、かっぱ巻き、納豆巻き	食物繊維、ミネラル	毎回1〜2品は入れる
酢飯・しめ	握りのシャリ、玉子、いなり	炭水化物、糖質	握りの数で調整。半分抜きも選択肢

店やサイズにより異なります。カロリーは握り1貫あたりおおよその範囲です。

タンパク質が中心。脂質は中トロより低め。鉄分の補給にも向きます。

目安：約40〜55 kcal / 貫

オメガ3脂肪酸が豊富。脂質は赤身より高めなので、他のネタとバランスを。

目安：約50〜70 kcal / 貫

野菜と酢飯で繊維を補えます。ネタの油っこさを和らげる役割も。

目安：約30〜45 kcal / 切れ

たんぱく質と炭水化物。甘味があるため、しめの1貫として使いやすい。

目安：約60〜80 kcal / 貫

握り寿司の酢飯には砂糖と塩が含まれます。握りの数が増えるほど糖質・塩分も増えます。外食では半分抜き（シャリ少なめ）を選べる店も増えています。

しょうゆは1食あたり小さじ1杯程度を超えないよう意識すると、塩分の積み上がりを抑えやすくなります。詳しくは食べ方の習慣をご覧ください。

記載内容は一般的な情報です。持病、妊娠、アレルギーがある場合は医師や管理栄養士に相談してください。